Czy taki plan będzie dobry?? Wt: Plecy+Biceps Plecy wiosłowanie sztangą 4 serie wiosłowanie hantlami 4 serie martwy ciąg 4 serie Biceps uginanie z supinacją 3 serie uginanie z sztangą 3 serie uginanie o kolano 3 serie Czw: Klata+Triceps Klata Pompki 4 serie Wyciskanie sztangielek 4 serie Rozpiętki 4 serie Triceps Wyciskanie francuskie ze sztangą 3 [...]
ok tylko zamiast rnoldek daj zwykłe wyciskanie siedzac na klatke dodaj dipsy ( uzyj dwóch krzeseł zlączonych oparciami) na ramion zostaw uginanie hantli dupinacja i wyciskanie francuskie hantlami dodaj martwy ciag z hantlami wywal kaptury i przedramiona ( na razie zbędne)
[...] 1x8x60kg ;1x6x67,5, 1x4x70kg. 2B. Pull Through 3x10: 1x10x40, 1x10x45, 1x7x50kg 1C. Wznosy ramienia bokiem w opadzie tułowia 2x8 na rękę: 1x8x4,1x8x5kg 2C. Wypady 2x10 (z hantlami): 1x10x30, 1x7x34kg. (zsumowana waga obu hantli) D. Kołyska 2x12: zrobione E. Skoki z kolanami do klatki 5min, 10skoków na min: zrobione Raczej nie mogę narzekać. [...]
[...] 1x10x11; 1x8x13; 1x6x15kg. 4. RDL 4x6-8: 1x8x70; 2x6x75; 1x4x80 i kończyłam do ośmiu ruchów z 75kg (rozgrzewka: 50 i 60kg). 5. Wypady chodzone 2x10 kroków: po 10 na nogę z hantlami 15kg (waga jednej hantli). 6. Allachy 3x10: 10x: 25; 27,5; 30kg. Komentarz: Jestem bardzo zadowolona z podciągania bo dwie pierwsze serie zrobiłam bez przerw [...]
[...] 4x3: zrobione. 3. Wiosło hantlą 3x8-10: 9x13; 7x13; 5x13kg. 4. RDL 4x6-8: 6x70; 6x75; 6x80; 4x85kg (rozgrzewka z 60kg). 5. Wypady chodzone 2x10 kroków: po 10 na nogę z hantlami 13kg (waga jednej hantli). Pierwsza seria po 10 kroków, druga tylko 6. 6. Allachy 3x10: zrezygnowałam. Micha: B100 max, T30 (z dodanych), W bez liczenia ze [...]
[...] hantlą 3x8-10: 8x13; 8x15; 6x17kg. 4. RDL 4x6-8: 6x70; 6x75; 6x80kg, z czwartej serii zrezygnowałam (rozgrzewka z 60kg). 5. Wypady chodzone 2x10 kroków: po 10 na nogę z hantlami 13kg (waga jednej hantli). 6. Allachy 3x10: 1x10x27,5; 2x10x30kg. Komentarz: Górna część ciała nadspodziewanie dobrze. Ściąganie drążka bez pomocy, podciąganie - 2 [...]
[...] ławce płaskiej 10-8-8 Pompki na poręczach 3xmax ilość powtórzeń + ciężar przy pasie Bicepsy Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą lekko łamaną 8-6-6-max Uginanie przedramion z hantlami w staniu 10-10-8+ 50% w ostatniej serii Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 15-15-12-12 ( jeśli dasz radę jedno powtórzenie więcej oddaj)
[...] szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 8 - martwy ciąg 4 x 8 - ściąganie na dolnym wyciągu do klatki 4 x 12 - ściąganie szerokim chwytem siedząc na maszynie 4 x 12 - wiosłowanie hantlami 4 x 8 Przedramię) - uginanie nadgarstków ze sztangą 4 x max - prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 x max Środa – WOLNE Czwartek : ( Barki , Uda , łydki ) [...]
[...] na ławce dodatniej 4 x 8 - rozpiętki 4 x 8 Wtorek : (plecy , przedramię) Plecy) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 8 - martwy ciąg 3 x 8 - wiosłowanie hantlami 3 x 8 -ściągnie drązka do klatki 3x8 Przedramię) - uginanie nadgarstków ze sztangą 4 x max - prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 x max Środa - WOLNE Czwartek : ( [...]
[...] szeroko 4s (Wczoraj akurat była wersja na maszynie. To ćwiczenie już wszystkim znane budujące głównie szerokość, nie będę opisywał, bo każdy wie o co chodzi) Uginanie z hantlami stojąc, chwyt młotkowy 3s Uginanie ze sztangą stojąc 3s (Ręce ostatnio robię bardzo oszczędnie, zaczęły reagować, więc chyba tak musi być) Na koniec bicepsy tyłem, [...]
[...] -wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu 80x8 60x12 -ściąganie z góry na hamerze jednorącz 40x15,15,15 -szrugsy sztangą 260x11 180x20 -wznosy boczne z hantlami w opadzie 14x15 20x15,15 -odwrotne rozpiętki na maszynie 50x30,21 -modlitewnik jednorącz na maszynie 30lb x30 50x12 -unoszenie nóg w zwisie+spięcia brzucha na [...]
[...] -ściąganie z góry do klatki szerokim nachwytem 130x8 110x10 -ściąganie drążka na prostych rękach 20x20,20,20 -szrugsy sztangą z przodu 220x18 180x22 -odwrotne rozpiętki z hantlami leżąc na ławce 12x20,18,14 -odwrotne rozpiętki na maszynie 50x12 35x15 -uginanie w bramie stojąc 10x25 15x10 -spięcia brzucha na maszynie+unoszenie nóg w zwisie [...]
[...] jest już odpowiednia na masowanie. Dziś push -wyciskanie na barki z przodu smith 160x7 140x14 -wznosy boczne leżąc z linkami wyciągu 30x15 40x5 20x18 -wznosy przednie z hantlami z oparciem pleców 16x12 20x8 -odwrotne rozpiętki na maszynie 134x15 100x20 -podciąganie sztangi szeroko bo brody 60x12,11 -szrugsy sztangą 220x15 -uginanie [...]